Hasta hace unos cuantos años, no dormir bien se consideraba relativamente normal. Las preocupaciones quitaban el sueño y los viejitos necesitaban dormir menos. Fin del tema. Hoy los médicos y los humanos de a pie conocemos la importancia de dormir lo suficiente, pero el cómo se nos dificulta un poco más. Tanto así que existen clínicas especializadas en el asunto, y cada día tienen más pacientes. Antes de necesitar una visita a estos sitios, hay cosas que podemos intentar, y que los médicos y otros conocedores llaman “higiene del sueño”. Quienes hemos padecido trastornos del sueño vamos aprendiendo sobre esto, y como todo en la vida, una vez que descubrimos un remedio para lo que sea, lo queremos compartir, así que aquí les voy.
Antes que nada, debo advertir (aunque todos ustedes lo saben) que mi conocimiento es elementalísimo, más bien empírico y bibliográfico, y que de ninguna manera sustituye la consulta con el especialista cuando ésta es necesaria. Si consideran tener trastornos del sueño, por favor vean a su médico: puede ser más importante de lo que piensan. Lo que voy a compartirles son sólo algunas estrategias que ayudan a mejorar el descanso, consciente de que hay otras muchas y que ustedes aportarán un infinito de información que complemente este blog. Gracias de antemano.
TIPS PARA DORMIR MEJOR:
1. Tener un horario para dormir y despertar.
Con la disponibilidad de luz artificial es difícil que el cuerpo perciba los horarios de manera natural. Para recuperar los ciclos circadianos, es necesario habituar al cuerpo, y para ello conviene mantener un horario fijo. Esto incluye fines de semana, lo cual para los muy sociales puede ser un obstáculo, pero vale la pena intentarlo, al menos por tres semanas, tiempo que normalmente requerimos para adquirir un hábito. Estamos diciéndole a nuestro organismo que hay un ritmo natural que debe aprender a respetar.
2. Recibir suficiente luz solar durante el día
Si los ciclos circadianos que regulan nuestra producción hormonal se rigen por la secuencia entre día y noche, conviene darle una ayudadita al cerebro para percibirlos, ya que en los tiempos que corren el horario ha perdido la cabeza. No se trata sólo de tener suficiente iluminación dentro de la casa o la oficina, sino de percibir directamente la luz solar, al menos por un rato, con lo cual, además de dormir mejor, estaremos de mejor ánimo (la producción los neurotransmisores responsables de esto se estimula gracias a la acción del sol) y recibiremos beneficios adicionales, tales como la producción de vitamina D que, entre otras cosas, permite que el calcio haga bien su trabajo en nuestros huesos.
3. Tener suficiente oscuridad a la hora de dormir.
De nuevo se trata de dar instrucciones claras al cerebro: es de noche y hay que dormir. La oscuridad le dice al sistema endócrino que ha llegado la hora de reparar el organismo. El asunto es qué entendemos por oscuridad suficiente. Hay personas que afirman poder dormir sin importar cuánta luz haya. Probablemente duerman, y hasta sueñen, pero valdría la pena estudiar qué tanto producen los químicos que la oscuridad promueven. Algunos en cambio necesitan oscuridad total, para lo cual se arman de un sinfín de trucos, como cortinas con blackout o antifaces que provocan negrura total. Aunque apaguemos la luz, hoy en día hay miles de pequeños puntos de luz que parecen no afectarnos, pero que están presentes y estimulándonos: la luz que se cuela entre el muro y la cortina, la del despertador, el led de la televisión, el módem, el ventilador y todos esos aparatos… Cada quién sabrá cómo le hace, pero hay que tener cuidado, pues si bien la oscuridad es necesaria, también es importante no correr riesgos cuando es imperativo pararnos en la noche para atender alguna necesidad. Las caídas nocturnas son la causa de más desgracias de las que imaginamos, y no sólo en personas mayores. ¿Nunca se han dado un golpe en el dedo pequeño del pie con la esquina de un mueble? Tengo un amigo que dice que la función de este dedito es encontrar las patas de la cama a horas impertinentes.
4. Hacer ejercicio
¿Obvio? Nos recomiendan hasta el cansancio que hagamos ejercicio. Que para bajar el colesterol, que para formar músculo, que para mantener el ritmo cardiaco, que para bajar de peso, que para mantenernos jóvenes… Bueno sí, todo eso, pero además… hay un pequeño detalle que ayuda a dormir: cansarse. Terminamos los días agotados por el estrés, pero no cansados físicamente, y éste es el objetivo concreto de este ejercicio concreto, de manera que, no importa qué nos canse, si es correr siete kilómetros o cambiar de lugar los muebles de la casa, lo que queremos es dormir cansados, como dice la canción. Por obvio que parezca, es algo de lo que nos damos cuenta sólo cuando lo experimentamos.
5. La cama es importante
Tener una cama cómoda y una temperatura ambiental adecuada puede hacer toda la diferencia. Nada peor para dormir mal que un colchón inadecuado, tener calor o morirse de frío. A veces un detalle tan insignificante como encontrar la clase de sábanas que nos acomodan, puede ayudar. Un colchón puede parecer una inversión elevada si la asociamos sólo al lujo, pero cuando somos conscientes del tiempo que pasamos en él y lo importante que es para nuestra salud, su costo adquiere otra perspectiva.
Hay una temperatura ideal para dormir. No es la misma para todo el mundo, y este tema es muchas veces el origen de la “incompatibilidad” en las parejas. Los estudios señalan que la temperatura conveniente ronda los 19 grados centígrados. Traduciéndolo al método de sacar la nariz para ver cómo anda el clima, podemos resumirlo así: Hay que sentir un poco de frío fuera de las cobijas, y estar cómodos cuando nos metemos a la cama, conscientes de que durante la noche la temperatura irá descendiendo, pero nuestro organismo está tan adaptado a esto que incluso lo necesita para entender que es de noche. Si te despiertas durante la noche porque tienes frío o calor, tienes que ajustar la temperatura. (Aplica tu creatividad)
Otro tema relacionado con la cama se refiere a las actividades que en ella se realizan. La cama es para dormir… y el lugar más cómodo para ciertas actividades íntimas, que justamente provocan el cansancio y la relajación que necesitamos. Evita ver la televisión, trabajar, jugar o comer en la cama. Tu cerebro sabrá entonces que cuando estás ahí, las actividades que requieren alerta están descartadas, y te ayudará a inducir el sueño.
6. Apagar el cerebro
En el blog anterior decíamos que el atardecer es el anuncio de que se acerca la hora de descansar. Cada uno tendrá su rutina nocturna, pero conviene afinarla para que vaya bajando el ritmo de alerta, ir apagando el cerebro, paulatinamente para que se relaje y logre el sueño reparador que necesitamos. Esto implica disminuir el uso de pantallas que, además de emitir una luz que estimula el “sistema diurno”, nos demanda esfuerzos de atención que nos mantienen alerta: Televisión, teléfono, tabletas, computadora… Yo caigo fácilmente en el engaño de pensar que ya no estoy trabajando, y que jugar o checar Facebook y Whatsapp me relaja, pero en realidad lo que estoy haciendo es alargar mi día, posponer el momento de decirme a mí misma: buenas noches, es hora de dormir.
Apagar el cerebro significa también dejar atrás las preocupaciones. “Lo que no me deja dormir es…” cada quién llene el espacio. Esas ideas que nos traen de cabeza, esos pendientes de los que nos acordamos justo al apagar la luz. Un apoyo simple y práctico es tener en la mesita de noche papel y lápiz en el que podamos apuntar las ideas que nos asaltan, y dejarlas así para mañana. No importa que estén mal escritas (muy probablemente lo hicimos a ciegas), la idea es que ya podemos dormir tranquilos de que mañana lo recordaremos, porque está escrito en algún lado.
Claro, no todas las preocupaciones se quitan con anotarlas en un papelito. Es importante aprender a relajarnos. Vale la pena dedicarle un blog completo a este tema, pero por lo pronto, al final de éste ofrezco algunas sugerencias.
Hay otros muchos tips, pero este texto ya está quedando demasiado largo, y nunca voy a llegar al tema que quiero venderles (literal). Tanto así que necesitaré un episodio más para abordarlo. Mañana les hablo de cómo puede Huerta San José ayudar a mejorar el sueño.
No se pierdan el episodio final.
